Macronutriënten: wat zijn dat?

Voeding is de brandstof voor je lichaam. Deze brandstof bestaat uit micro- en macronutriënten. Vandaag gaan we het hebben over macronutriënten. Macronutriënten leveren energie aan je lichaam voor de groei, je metabolisme en andere lichaamsfuncties. Je lichaam heeft er veel van nodig, daarom noemen we deze voedingsstoffen ook macronutriënten; macro betekent groot.

Ik zal even kort uitleggen hoe het werkt: je lichaam is een motor en deze motor draait op energie. Deze energie krijg je binnen door calorieën te eten en deze energie gebruik je vervolgens voor dagelijkse bezigheden en lichamelijke processen. Macronutriënten geven je deze energie. Er zijn drie verschillende soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

 

Koolhydraten

Koolhydraten kun je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, dit is een energiebron waar direct gebruik van kan worden gemaakt. Glucose die je niet direct verbruikt wordt door je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Koolhydraten worden dus niet direct omgezet in vetten, wat een heleboel mensen denken. Dit gebeurt alleen wanneer je een calorie overschot hebt. Er wordt dan meer glycogeen aangemaakt dan er opgeslagen kan worden in je lichaam en daarom wordt dit opgeslagen in vet.

Hoewel een heleboel mensen koolhydraten proberen te vermijden is dit niet aan te raden. Koolhydraten zijn de voeding voor onze hersenen, deze halen al hun energie namelijk uit glucose. Zonder koolhydraten zal je concentratie een stuk slechter zijn. Ook zorgen koolhydraten ervoor dat allerlei functies in ons lichaam blijven draaien, zoals je ademhaling, hartslag, regelen van lichaamstemperatuur en aanmaak van hormonen. Tot slot geven koolhydraten energie aan je spieren, handig om te weten als je veel sport.

 

Gezonde en ongezonde koolhydraten

Het verschil tussen gezonde en ongezonde koolhydraten is de snelheid waarin je lichaam deze koolhydraten kan verwerken. We noemen gezonde koolhydraten daarom ook wel snelle koolhydraten, en ongezonde trage koolhydraten.

Snelle koolhydraten worden snel verwerkt door je lichaam en opgenomen in je bloed. Dit geeft je een energieboost, maar betekent ook dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. De meeste snelle koolhydraten zijn daarom ook te vinden in ongezond voedsel vol met suiker. Dit betekent niet dat alle snelle koolhydraten ongezond zijn. Na deze korte energieboost voel je je opeens moe, omdat je bloedsuikerspiegel een tijdje later weer zakt (goede verklaring voor de after dinner dip).

Trage koolhydraten worden langzamer door je lichaam opgenomen. Dit komt door de complexiteit van de koolhydraten. Ze geven je een verzadigd gevoel waar je voor een langere tijd energie uit kunt halen. Hierdoor krijg je minder snel honger en ben je minder geneigd te snacken. Het verzadigde gevoel haalt ons lichaam uit vezels, trage koolhydraten zitten er vol mee. Vezels zorgen er ook voor dat je minder bloedsuikerpieken ervaart en helpen de stoelgang.

Trage koolhydraten:

  • Volkoren producten
  • Havermout
  • Groenten
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Quinoa

Snelle koolhydraten:

  • Producten met wit meel
  • Snoep
  • Frisdrank
  • Gebak
  • Ijs
  • Cornflakes & cruesli
  • Ontbijtkoek

Eiwitten

De laatste jaren zijn eiwitten een grote hype geworden. Een heleboel mensen denken daarom dat dit de belangrijkste macronutriënt is omdat ze ook wel de bouwstenen van je lichaam worden genoemd, maar je hebt hier het minste van nodig. Op het moment dat je eiwitten binnenkrijgt, breekt je lichaam deze af in aminozuren. Er zijn een heleboel verschillende aminozuren waarvan er 22 belangrijk voor je gezondheid zijn. Je lichaam kan 14 van deze aminozuren zelf aanmaken, de overige 8 moet je binnenkrijgen via je voeding. Je hoeft dit niet precies bij te gaan houden, zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt is er niets aan de hand.

Eiwitten zijn belangrijk voor het je afweersysteem en hormoonhuishouding. Daarnaast onderhouden eiwitten je organen, huid en spieren. Als je veel sport is het daarom belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit betekent echter niet dat je opeens een spierbundel wordt wanneer je twintig eieren per dag eet. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt kan je berekenen, maar dit is uiteindelijk ook persoonsafhankelijk.

 

Eiwitten:

  • Eieren
  • Zuivelproducten
  • Vlees
  • Vis
  • Noten
  • Peulvruchten
  • Eiwitshakes

Let er wel op dat je eiwitshakes niet gebruikt als primaire bron van eiwitinname. Je mist anders een heleboel waardevolle voedingsstoffen die je uit normale voeding haalt. Eiwitshakes moeten worden gezien als extra en zijn alleen nuttig wanneer je veel sport.

Vetten

Een heleboel mensen denken negatief over vetten, maar ook deze macronutriënt is belangrijk voor je lichaam en levert zelfs de meeste energie van de drie. Geen vetten eten is daarom geen slimme aanpak. Let er in plaats daarvan op dat je goede vetten binnenkrijgt en niet te veel. Vetten geven je niet alleen energie, ze worden ook gebruikt voor de groei van je lichaam, het opnemen van bepaalde vitamines en verzorgen van de cellen in je lichaam. Er zijn drie verschillende soorten vetten: verzadigd, trans en onverzadigd. Vet in voedingsmiddelen bestaat vaak uit een combinatie hiervan.

Er is een ezelsbruggetje om je te helpen onthouden welke vetten goede vetten zijn en welke vetten slechte vetten zijn. Onverzadigde vetten zijn Oké en Verzadigde vetten zijn Verkeerd. Wanneer je te veel verzadigde vetten binnen krijgt is de kans dat je je cholesterol verhoogd erg groot. Een verhoogd cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Wanneer je verzadigde vetten vervangt voor onverzadigde, verlaag je je cholesterol en heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast zijn er ook nog transvetten. Deze kun je vergelijken met verzadigde vetten, te veel is niet goed en verhoogt je cholesterol.

Vet leidt niet direct tot overgewicht, dit gebeurt alleen wanneer je meer vetten binnenkrijgt dan je nodig hebt. Het vet dat je niet gelijk gebruikt als energiebron wordt door je lichaam omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad en als bescherming voor je organen en tegen de kou. Cellen in je lichaam hebben vetzuren nodig als bouwstenen en ter bescherming van je cellen tegen ongewenste indringers. Ook zorgen vetzuren ervoor dat je ogen, hersenen en spieren goed werken. Je lichaam kan de meeste vetzuren zelf aanmaken, maar een paar moet je binnenkrijgen via je voeding. Deze heten essentiële vetzuren.

Verzadigd vet:

  • Kokosolie
  • Roomboter
  • Harde margarine en halvarine
  • Normale pindakaas
  • Gebak, koek en chips
  • Kaas

Onverzadigd vet:

  • Zachte halvarine en margarine
  • Olijf- en zonnebloemolie
  • Vis
  • Biologische pindakaas
  • Noten
  • Avocado

Zoals je hebt kunnen lezen zijn alle drie de macronutriënten dus belangrijk en voeren ze allemaal een eigen taak uit. Je hebt ze allemaal nodig dus een goede balans tussen de drie vinden is belangrijk. Die balans is voor iedereen anders omdat iedereen een ander lichaam en leven heeft. Er is dus geen perfect antwoord voor de verhouding tussen de drie. Het belangrijkste is dat je ze in ieder geval alle drie binnenkrijgt.