Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten
Hoofdgerecht 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 4 (volkoren) Tortillawraps XL 
  • 275 gram kipblokjes  
  • 400 gram Italiaanse roerbakgroente  
  • Half bakje cherry tomaatjes 
  • 1 zakje kruidenmix (fajita, taco of enchillada) 
  • 150 gram maïskorrels 
  • 200 gram kidneybonen  
  • Evt. Geraspte kaas ter garnering naar keuze   

Bereidingswijze: 

Zet een wokpan op het vuur en laat het warm worden. Voeg een klein beetje olie toe. Halveer de cherrytomaatjes. Wanneer de pan met olie warm is kan de kip gebakken worden voor ongeveer 5 minuten. Voeg hierna de roerbakgroenten toe en de gesneden cherrytomaten. Roer dit even goed door elkaar en voeg dan de kruidenmix toe. Meng het mengsel dan nog een keer goed door elkaar en laat het voor ongeveer 2 tot 3 minuten bakken. Doe de kidneybonen en maïskorrels in een zeef/vergiet en spoel het af met water. Gooi dit in de pak en bak het nog 2 minuten mee. Verwarm de wraps in de magnetron voor ongeveer 40 seconden. Beleg de warme wrap met een klein beetje van het mengsel (ongeveer 2 opscheplepels). Garneer met een beetje geraspte kaas. Vouw de wrap dicht. Eetsmakelijk!   

Variatietips: 

  • Elke soort roerbakgroente kan je gebruiken
  • Zelf gesneden groente kan je ook gebruiken 
  • De kipblokjes kunnen ook vervangen worden door vegastukjes of (vega)gehakt.  
  • De kidneybonen kunnen ook weggelaten/vervangen worden door bijvoorbeeld linzen of kikkererwten 
  • Elk soort wraps is goed, net als de grootte.  
  • Het zakje kruiden is niet essentieel, je zou ook kruiden kunnen gebruiken die je al in huis hebt 

 Let op: 

  • Verwarm de wrap niet te lang, dan wordt die hard en kan je hem niet meer dichtvouwen 
  • Wanneer je de wrap te vol vult met het mengsel kan je hem niet makkelijk dichtvouwen en zal er veel uitvallen

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

The wrap hack: Caprese 
Lunch 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 4 Volkoren tortilla wraps XL 
  • Klein potje pesto  
  • 1 bol mozzarella  
  • 1 trostomaat (of een paar cherrytomaatjes) 
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden  

Bereidingswijze: 

Knip (of snijd) de volkoren tortillas vanaf de onderkant tot in het midden. Snijd de tomaatjes doormidden en de bol mozzarella in dunne plakjes. Verdeel de tortilla in gedachte in 4 kwarten in. Smeer de pesto op het eerste kwart. Vervolgens leg je een paar plakjes mozzarella op het volgende kwart. Strooi hier wat Italiaanse kruiden overheen voor extra smaak. Op het volgende kwart van de tortilla leg je de stukjes tomaat. Dan vouw je de kwarten op en leg je hem in een tosti-/grillijzer. Wanneer er grillstreepjes opstaan en de mozzarella gesmolten is, is die klaar. Laat hem dan wel even een minuutje afkoelen want de tomaatjes kunnen heet zijn. Doe precies hetzelfde met de andere tortilla wraps 

Variatietips: 

  • Naast Caprese kan je ook variëren met tonijn, rode uit en kaas of (vega)gehakt, paprika en guacamole 
  • Bij dit recept zijn (licht) geroosterde pijnboompitten ook lekker
  • De volkoren wraps kunnen vervangen worden door normale wraps of groentenwraps (bieten/wortel) 
  • Wanneer je geen tosti-/grillijzer hebt kan je het ook in een koekenpan doen

 Let op: 

  • Zorg dat de wrap niet te lang in het grillijzer ligt, dan kan die aanbranden  

Studentenmaaltijd – Pitabroodje met pesto en groenten

Studentenmaaltijd – Pitabroodje met pesto en groenten

Studentenmaaltijd – Pitabroodje met pesto en groenten

Pitabroodje met pesto en groenten
Lichte hoofdmaaltijd/warme lunch  

2 personen 

Ingrediënten:  

  • 4 (volkoren) pitabroodjes 
  • Klein potje groene pesto 
  • 1 bol mozzarella  
  • 1 courgette  
  • 200 gram champignons  
  • Olie om in te bakken  
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden  

Bereidingswijze:

Verwarm de pitabroodjes zoals aangegeven op de verpakking. Snijd de courgette en champignons in blokjes. Laat wat olie warm worden in een koekenpan en bak daarin de courgette en champignons 3 minuten op middelhoog vuur. Voeg hier ook de Italiaanse kruiden aan toe. Snijd ondertussen de mozzarella in plakjes. Wanneer de pitabroodjes klaar zijn snijd je ze (voorzichtig) open en besmeer je ze met de pesto. Vervolgens leg je hier de plakjes mozzarella op. Hierna vul je de pitabroodjes met het mengsel van courgette en champignons. Eetsmakelijk! 

Variatietips: 

  • Je kiest voor een gezondere (en meer vullende) versie wanneer je kiest voor volkorenpitabroodjes  
  • Voor extra smaak zou je ook nog knoflook en/of ui kunnen toevoegen (of knoflook-/uienpoeder) 
  • Onafgebakken pitabroodjes over? Bewaar ze in een bakje wat afgesloten kan worden en bak hem de volgende af voor een lekker broodje bij de lunch.  

Let op:  

  • Bak de groenten niet te lang. Wanneer ze te zacht zijn wordt het een zachte smurrie.  

Studentenmaaltijd – Gezonde broccolisoep

Studentenmaaltijd – Gezonde broccolisoep

Studentenmaaltijd – Gezonde broccolisoep

Gezonde broccolisoep
Lichte hoofdmaaltijd/warme lunch 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 1 grote sjalot (of 2 kleintjes, gesnipperd) 
  • Minimaal 300 gram broccoli  
  • 1 groentebouillonblokje 
  • Olie om in te bakken 
  • Evt. Crème fraîche of room ter garnering  

Bereidingswijze: 

Snipper de sjalot en snijd de broccoli in roosjes. De steel van de broccoli snijd je in blokjes. Voeg ongeveer een eetlepel olie in een (soep) pan en laat dit warm worden. Bak de sjalot even een minuutje aan en voeg daarna de broccoli toe. Bak dit mee voor ongeveer 2 minuten. Giet er vervolgens 1 liter water bij en verkruimel er een bouillonblokje over. Kook de broccoli ongeveer 15 minuten. Zet het vuur daarna uit en pak de staafmixer erbij. Pureer de soep totdat die glad is. Pas wel op want dit kan spatten. Breng eventueel op smaak met een klein snufje zout en wat peper. Ter garnering kan er ook een klein beetje crème fraîche worden toegevoegd of wat room.  

Variatietips: 

  • Voeg meer groente toe zoals courgette of gewoon meer broccoli, sky is the limit 
  • Verdubbel dit gerecht en vries de rest van de soep in zodat je regelmatig een gezond soepje kan eten als lunch  
  • Voeg bij de sjalot ook een klein (geschild) aardappeltje toe voor een soep die wat meer gebonden is  
  • Serveer er een (volkoren)stokbroodje bij en je het een volwaarde lunch/lichte maaltijd  
  • Voor een vollere variant kunnen er nog (vega) gehaktballetjes worden toegevoegd en vermicelli.  
  • Voor extra smaak kunnen er ook kruiden zoals peterselie of basilicum toegevoegd worden  

 Let op: 

  • Vergeet niet de deksel op de pan te doen wanneer de broccoli aan het koken is. Al het water wil je gebruiken voor je soep.  
  • Bak de ui en de broccoli niet te lang. Dan brandt het snel aan en die smaak gaat dan in je soep zitten.  

Studentenmaaltijd – Gezonde vegetarische ravioli met tomatensaus

Studentenmaaltijd – Gezonde vegetarische ravioli met tomatensaus

Studentenmaaltijd – Gezonde vegetarische ravioli met tomatensaus

Gezonde vegetarische ravioli met tomatensaus
Hoofdgerecht 2 personen 

Ingrediënten: 

  • 250 gram verse ravioli  
  • 400 gram Italiaanse roerbakgroenten  
  • 350 gram pastasaus  
  • Vloeibare boter of olie om in te bakken 
  • Evt. Geraspte kaas van de boerderij  

Bereidingswijze:  

Zet een pan met water op het vuur zodat die kan gaan koken. Wanneer dit bijna kookt kan je de koekenpan of wok op het vuur zetten en warm laten worden. Giet hierin een klein beetje vloeibare boter of olie. Wanneer de pan en de vloeibare boter goed warm is kan de roerbakgroenten erbij. Bak dit voor ongeveer 3 minuten. Wanneer het water kookt kan de ravioli erin. Kook dit volgens de aangegeven tijd op de verpakking. Als de groenten is gebakken kan de pastasaus erbij. Verwarm dit volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Giet de pasta af en verdeel het over 2 borden. Verdeel de saus met de gebakken groente ook over de 2 borden en rasp eventueel wat kaas van de boerderij hierover.  

Variatietips:  

  • Voeg eventueel wat extra groente toe zoals champignons of paprika 
  • Voeg eventueel wat (vegetarische) kipstukjes of (vegetarisch) gehakt toe 
  • Ravioli kan ook vervangen worden door andere soorten pasta  
  • Voor een nog gezondere keuze kan er gekozen worden voor volkorenpasta, verse ongesneden groente en zelfgemaakte tomatensaus  

Let op: 

  • Vergeet niet de deksel op de pan te doen zodat je water sneller kookt en er geen water onnodig verloren gaat.  
  • Kijk goed naar de ingrediëntenlijst op de pot met pastasaus. Soms zit er suiker (of andere vormen van suiker die andere benamingen hebben) in verwerkt terwijl dat onnodig is. Dit maakt de saus wat ongezonder. Uiteraard is de meest gezonde keuze om zelf de saus te maken. 
  • Laatste restje saus niet uit de pot? Voeg een scheutje water toe in de pot en draai de dop er weer op. Schut even en draai de dop er weer af. Giet het laatste restje saus ook nog in de pan.  
  • Ben je in je eentje? Doe de tweede portie in een bakje wat goed afgesloten kan worden en bewaar hem in de koelkast of de vriezer voor een andere keer.  

MeatlessMonday: interview

MeatlessMonday: interview

MeatlessMonday: interview

Denk jij erover om meer plantaardig te eten? Of ben jij benieuwd hoe andere bewust omgaan met vleesconsumptie? Laat je inspireren door Mila (20)Zij maakte op 1 januari 2021 de switch naar vegetariër. Afgelopen jaren heeft ze altijd vlees gegeten, maar met de start van het nieuwe jaar heeft ze besloten de levensstijl uit te proberen.  

 

Ik kan me voorstellen dat het niet altijd makkelijk is om vleesvrij te leven. Tegen welke problemen loop jij weleens aan als vegetariër? 

Ja, ik ben dus pas begonnen en heb hiervoor eigenlijk altijd ook wel van vlees genoten. Als ik de koelkast open om broodbeleg te pakken of iets anders, zie ik ook vlees liggen. Dan vind ik het wel lastig om de juiste keuze te maken. Mijn familie eet wel vlees, maar ze proberen te minderen wat ik fijn vind. Ik merk ook dat ik extra moet opletten. Bijvoorbeeld niet dat ik m’n eitje bak in een pan waar van tevoren al bacon in is gebakken. Wat me trouwens ook wel lastig lijkt is uit eten gaan. Nu ging dat natuurlijk niet vanwege Covid-19. Maar meestal zijn de keuzes voor vegetarisch/vegen niet erg breed.” 

Wat is je favoriete gerecht zonder vlees? 

“Ik HOUD heel erg van pokebowl, dat zou ik zo elke dag kunnen eten. Vooral met zalm, avocado, mango, komkommer, bosui, sesamzaadjes en lekker veel wasabi mayo erin hahah.” 

Wat zijn de voordelen van vegetarisch eten? 

“Het is gewoon beter voor de dieren en het milieu. Ik heb ook geen lichamelijk doel of iets wat ik graag wil behalen met het stoppen van vlees. Maar het zal ongetwijfeld ook wel lichamelijke voordelen hebben.” 

Welke tip zou je meegeven aan iemand die ook van plan is te stoppen met het eten van vlees? 

“Nou, zelf ben ik eigenlijk vrijwel meteen gestopt met vlees eten sinds het nieuwe jaar. Maar dat was best moeilijk. Ik denk dat je het beste eerst kan gaan minderen en daarna volledig stoppen. Een aantal vriendinnen van mij zijn ook vegetarisch (geweest), dus ik had ook naar hun ervaring gevraagd. Dat zou je ook kunnen doen.” 

Eet je echt nooit stiekem een klein stukje vlees? 

Hahah, nee. Af en toe raak ik wel in de verleiding hoor, maar ik vind het zonde om een stukje vlees te eten en vervolgens weer opnieuw beginnen. Zou ook een beetje suf zijn, dan had ik geen vegetariër moeten worden” 

Wat vind je van mensen die wel vlees eten? 

“Ik vind dat iedereen dat voor zichzelf moet bepalen. Wie ben ik om mensen te verbieden om vlees te eten? Daarnaast at ik zelf een tijdje geleden ook nog vlees, dus zou het een beetje hypocriet zijn van mij om die mensen te judgen.” 

Wat is de meest vervelende opmerking die je ooit naar je hoofd geslingerd is? 

“Gelukkig heb ik dit nooit meegemaakt. De mensen om me heen vinden het alleen maar goed van me. “ 

Hoe zie je de wereld over vijf jaar als we het hebben over vleesconsumptie? 

“Dat is een lastige vraag. Ik denk dat er over vijf jaar sowieso wel minder vlees wordt gegeten. Mensen worden bewuster, maar ik denk niet dat de meerderheid volledig vegetarisch zou gaan. Er zijn nu ook al een heleboel opties qua vleesvervangers en ik denk ook wel dat er alleen nog maar meer komen. “ 

Mila is pas begonnen met deze levensstijl en gaat er helemaal voor! Wil jij anderen ook inspireren met jouw verhaal over voeding, vitaliteit of duurzaamheid? Stuur ons een mailtje en we ontmoeten jou graag!