5 gezonde plantaardige producten

De stap naar (meer) plantaardig eten kan lastig zijn in het begin omdat je een wissel moet maken naar bepaalde producten. In dit artikel hebben wij een aantal gezonde en plantaardige producten op een rijtje gezet die jij kunt verwerken in jouw plantaardige voedingspatroon.  

 
1) Havermout 

Havermout is een volkoren graanproduct en levert koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitaminen en mineralen. 

Volkoren graanproducten bevatten veel vezels en hebben de voorkeur boven witte of bruine graanproducten. Volkoren producten verlagen namelijk het risico op hart- en vaatziekten doordat het het LDL-cholesterol verlaagt. 

Havermout kun je bereiden tot havermoutpap. Maar ook kun je havermout door kwark doen of bijvoorbeeld gebruiken in baksels als havermeel. Je kunt er havermeel van maken door het in de blender te doen, maar je kunt het ook in zijn geheel in een baksel toevoegen. Ook vind je havermout terug in bijvoorbeeld koekjes en repen die je in de supermarkt haalt. Je kunt er echt alle kanten mee op! 

 
2) Kikkererwten 

Kikkererwten zijn peulvruchten en leveren voornamelijk koolhydraten, eiwitten, vezels, zink, fosfor, vitamine E en K, 

Peulvruchten bevatten vezels en zijn een goede vleesvervanger. Door de vezels verlagen ze het LDL-cholesterol wat ervoor zorgt dat de bloedvaten gezonder blijven. Dit zorgt weer op een verlaagd risico op hart- en vaatziekten.  

Kikkererwten kunnen gebruikt worden in een salade of geroosterd worden als snack. Ook is het een mogelijkheid om vlees in een gerecht zoals kip te vervangen voor kikkererwten. Je kunt van kikkererwten ook zelf hummus maken voor op brood.  

3) Noten  

Noten zijn een gezonde keuze en bevatten ijzer, vitamine E en vitamine B1. Ze zijn een goede vegetarische keuze. 

Noten bevatten veel onverzadigd vet. Het eten van onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol, dit zorgt er weer voor een lager risico op hart- en vaatziekten. LDL-cholesterol is namelijk niet goed voor de bloedvaten.  

Wel is het belangrijk om ongezouten noten te eten, te veel zout is namelijk niet goed voor de gezondheid. Iedere dag een handje ongezouten noten is bevorderlijk voor de gezondheid. Je kunt de noten eten als tussendoortje of toevoegen aan een salade of een bakje yoghurt. Wanneer je 100% pindakaas eet waar geen zout aan is toegevoegd valt dit ook onder het eten van noten.  

 
4) Groente 

Groente leveren veel belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels. Groente zijn er in verschillende soorten. Een paar voorbeelden zijn ui, tomaat, sperziebonen, worteltjes en broccoli. Alle verschillende soorten bevatten verschillende voedingsstoffen, daarom is het belangrijk om te variëren met verschillende groenten.  

Groente bevatten veel voedingsvezels wat zorgt voor een verzadigd gevoel, goede spijsvertering en een verlaagd LDL-cholesterol. Daarnaast zit er vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium in groente.  

Bij een hoge inname van groente en fruit wordt het risico op hart- en vaatziekten minder. Ook is er een lagere kans op darmkanker en een lager risico op diabetes en longkanker bij groene bladgroente. Doordat allerlei verschillende groente hun eigen voedingsstoffen leveren is een vitaminepil geen vervanging voor groente. 

Groente kunnen verwerkt worden in de avondmaaltijd door ze te koken, wokken of stomen. Maar ook kunnen groente goed als tussendoortje worden gegeten. Groentesap geldt niet als dagelijkse portie, de vezels en vitamine gaan namelijk grotendeels verloren door ze te blenden. Ook groenten met toevoegingen of à la crème varianten gelden niet als dagelijkse portie. Het beste is om verse ongesneden groente te kopen en deze zelf te bereiden. 

 
5) Fruit  

Fruit levert veel voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Er zijn veel verschillende fruitsoorten en het is goed om hiermee te variëren. Voedingsstoffen kunnen namelijk per fruitsoort verschillen. 

Er zijn fruitsoorten die vitamine C bevatten zoals bessen, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Vitamine C is goed voor het immuunsysteem. Ook is kalium een belangrijke voedingsstof die te vinden is in fruitsoorten zoals banaan, meloen, kiwi en rozijnen. Kalium kan zorgen voor een verlaagde bloeddruk. De voedingsvezels in fruit zorgen voor verzadiging en een goede werking van de darmen. 

Fruit kan niet vervangen worden voor vruchtensappen zoals smoothies of sinaasappelsap. Door het blenden of persen van het fruit gaan de vezels en deels van de vitamine verloren waardoor het voornamelijk veel suiker bevat. Eet dus liever jouw fruit, minimaal 2 stuks per dag. Dit kan als tussendoortje, maar ook als broodbeleg bijvoorbeeld. Ook zijn bijvoorbeeld bananen een goede basis voor een cake of pannenkoekjes.  

Binnen een plantaardig voedingspatroon is er voldoende ruimte voor variatie. Plantaardig eten heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is minder belastend voor het milieu. Wil jij meer weten over een bepaald onderwerp rondom gezondheid of duurzaamheid? Laat het ons weten via info@enjoytoday.amsterdam zodat wij voor jou en jouw medestudenten aan de slag kunnen gaan.  

Social Media

Neem ook eens een kijkje op het Linkedin account van Enjoy Today!