Welke voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig bij een plantaardig voedingspatroon?

Een plantaardig voedingspatroon kan verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee brengen en de kans op bepaalde ziekten verkleinen. Wel zijn er een aantal voedingsstoffen waarbij er meer risico is op tekorten voor vegetariërs of veganisten. Deze voedingsstoffen komen namelijk alleen of in grote mate voor in dierlijke voedingsmiddelen. 

Het is van belang dat hier voldoende aandacht aan besteed wordt om alsnog voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Iedere voedingsstof heeft namelijk zijn eigen belangrijke functie. Wanneer er te weinig van deze voedingsstof binnen komt kunnen er gezondheidsklachten ontstaan gerelateerd aan die voedingsstof(fen). De voedingsstoffen waar dit met name om gaat zijn: ijzer, zink, omega-3-vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine B12, eiwit en jodium. Het is belangrijk om dierlijke producten te vervangen met plantaardige voedingsmiddelen die voldoende voedingsstoffen bevatten, als aanvulling kunnen er supplementen gebruikt worden. 

Ijzer 
Ijzer is een mineraal die belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof in ons lichaam.  

Er zijn twee soorten ijzer in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten.  Het is belangrijk dat het lichaam voldoende ijzer kan opnemen, dit wordt ook wel de bio beschikbaarheid genoemd. Er zijn bepaalde stoffen die de opname remmen en juist bevorderen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Combineer daarom ijzerrijke voeding met voeding hoog in vitamine C. 

Zink 
Zink is een spoorelement dat onderdeel is van een groot aantal enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is nodig voor de opbouw van eiwitten, groei en ontwikkeling van weefsel en een goede werking van het afweer/immuunsysteem.  

Zink komt in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals kaas, vlees, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren. Een tekort aan zink kan zorgen voor een verminderde afweer, achterblijvende groei en afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet. De opname van zink uit plantaardige voeding is minder goed dan uit dierlijke voeding. 

Omega 3 
Er zijn verschillende vormen van omega-3 vetzuren. Dit zijn onder andere alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA is een plantaardig omega-3 vetzuur en zit vooral in raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie). Deze krijg je als vegetariër of veganist vooral binnen via noten, zaden en avocado.  

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren. DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Vegetariërs en veganisten hebben met name lagere gehaltes van DHA en EPA in hun bloed omdat deze voornamelijk voorkomen in vis en in schaal- en schelpdieren. 

Het lichaam kan ALA omzetten in de vetzuren EPA en DHA. Dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.  

Calcium 
Calcium is een mineraal die nodig is voor de opbouw en onderhoud van de botten en het gebit. Het mineraal helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam. 

Calcium zit vooral in dierlijke producten zoals melk, melkproducten en kaas maar ook in plantaardige producten zoals brood en bepaalde groente. Groenten zoals broccoli, boerenkool en paksoi bevatten relatief veel calcium. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam, zorg ervoor dat je hier ook voldoende van binnenkrijgt.  

Vitamine D 
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Dit is belangrijk voor de groei en behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij een goede werking van de spieren en het immuunsysteem.  

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Vitamine D zit ook in onze voeding, vooral in vette vis en met lagere gehaltes in vlees en eieren. Ook wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Omdat vitamine D vooral in dierlijke producten zit kan er snel een tekort ontstaan bij een plantaardig voedingspatroon. Daarom is het raadzaam om vitamine D te suppleren bij een plantaardig voedingspatroon.  

Vitamine B12  
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede.  

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren. Vitamine B12 bindt zich in de darm aan een eiwit, de Intrinsic Factor. Dit is nodig voor de opname van vitamine B12. Je lichaam neemt waarschijnlijk zo’n 40-50% op van de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten zit is een supplement raadzaam voor veganisten of er kunnen producten gebruikt worden waar vitamine B12 aan toegevoegd wordt.  

Eiwit  
Eiwit werkt als bouwstof voor het lichaam. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor verschillende processen in het lichaam. Verder zorgt eiwit voor verzadiging en het behoud van spierweefsel. 

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, tofu, tempeh en noten. Plantaardige eiwitten zijn vaak van mindere kwaliteit en lastiger om op te nemen. De lagere kwaliteit zorgt ervoor dat iemand meer eiwitten nodig heeft bij een plantaardig voedingspatroon. De aanbevolen hoeveelheid is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht, voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid 20 tot 30% hoger.  

Jodium 
Jodium is een spoorelement dat belangrijk is voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.  

Van nature komt jodium voor in zeevis, eieren, zuivelproducten, zeewier en brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Wanneer iemand weinig of geen dierlijke producten én weinig of geen brood eet, loopt diegene het risico op een jodiumtekort. Bij een jodiumtekort gaat de schildklier trager werken en opzwellen. Het is daarom belangrijk om bij een plantaardig voedingspatroon voldoende brood (met gejodeerd zout) te eten of eventueel gejodeerd zout te gebruiken bij het bereiden van maaltijden. Let hierbij wel op de maximale dagelijkse hoeveelheid van 6 gram.  

Wanneer je wilt overstappen naar een meer plantaardig voedingspatroon is het van belang om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen zodat het lichaam optimaal kan blijven functioneren. Deze energie heb je namelijk hard nodig tijdens het studeren. Een gevarieerde voeding met niet te veel verzadigd vet en voldoende vezels is een goed uitgangspunt voor zowel vleeseters als vegetariërs en veganisten. Op jouw campus is er ook een groot plantaardig aanbod! Mis jij nog iets? Laat het ons weten. 

Social Media

Neem ook eens een kijkje op het Linkedin account van Enjoy Today!