Studentenmaaltijd – Gezonde bananenpannenkoekjes

Studentenmaaltijd – Gezonde bananenpannenkoekjes

Studentenmaaltijd – Gezonde bananenpannenkoekjes

Gezonde bananenpannenkoekjes 
Ontbijt/Lunch 
1 persoon (8 pannenkoekjes) 

Ingrediënten: 

  • 2 rijpe bananen  
  • 2 eieren  
  • 3 eetlepels havermout  
  • 1 theelepel kaneel ter garnering

Bereidingswijze: 

Haal de schil van de bananen af en prak ze in een kom met een vork totdat het een papje wordt. Het is niet erg als er klontjes in zitten. Klop vervolgens één voor één de eieren door het bananenpapje tot ze goed zijn opgenomen en het een dik maar vloeibaar papje is geworden. Blijf zo lang doorroeren tot je tevreden bent. Meng daarna de havermout erdoor en hussel dat nog even kort door. Zet een koekenpan op het vuur en doe er een beetje vloeibare boter en/of olie in. Wanneer dat warm is kan je het beslag er in kleine beetjes in gieten. Het makkelijkste is om daar een juslepel bij te gebruiken. Bak ze beide kanten goudbruin op middelhoog vuur voor ongeveer 3-4 min. Leg ze op een bordje en strooi er wat kaneel over. Eetsmakelijk! 

Variatietips: 

  • Voeg wat extra kaneel toe in het beslag voor een duidelijkere kaneelsmaak  
  • Voeg aan het einde (in plaats van de kaneel) wat honing of agavesiroop toe voor wat extra zoetigheid  
  • Wat ongezouten nootjes smaakt ook goed als topping  

Let op:

  • Zet het vuur niet te hoog. De kans is dan groot dat de onderkant verbrand terwijl de bovenkant nog niet droog is.   
  • Deze pannenkoekjes zijn door het hoge eiwitgehalte (door de eieren) en het hoge koolhydraatgehalte (door de bananen) een goede herstelmaaltijd na het sporten.  

Studentenmaaltijd – Nasi met vezelrijke toverrijst

Studentenmaaltijd – Nasi met vezelrijke toverrijst

Studentenmaaltijd – Nasi met vezelrijke toverrijst

Nasi met vezelrijke toverrijst 
Hoofdgerecht 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 250 gram Lassie toverrijst Extra Vezels  
  • 250 gram Kalkoenblokjes 
  • 450 gram Nasi groente 
  • 1 zakje Nasi kruidenmix  
  • Evt. Satésaus, kroepoek, gebakken ei 

Bereidingswijze: 

Zet een pan water op het vuur en breng dat aan de kook. Wanneer het water kookt mag de rijst erbij. Kook het volgens de aanwijzing op de verpakking. Zet ondertussen een wokpan op het vuur en laat het warm worden. Doe een beetje olie in de pan. Bak de stukjes kalkoen in de pan totdat ze goed gaar zijn. Voeg hierna de groente toe en bak die voor ongeveer 3 minuten mee. Giet ondertussen de pan met rijst af in een vergiet of zeef. Spoel dit daarna even om met koud water zodat de rijst wat afkoelt. Verspreid het zakje met nasikruiden over het kalkoen/groente mengsel en bak dit voor een minuutje mee. Voeg hierna rustig de rijst toe en meng dit goed door elkaar op laag vuur. Wanneer het goed gemengd is kan het vuur uit en kan je opscheppen.   

Variatietips: 

  • De kalkoen kan ook prima worden weggelaten voor een vegetarische nasi, of worden vervangen door (vegetarische) kipstukjes 
  • Om de nasi helemaal af te maken kan je nog een eitje bakken, satésaus opwarmen en kroeppoek erbij serveren  

Let op: 

  • Heb je een restje rijst in je koelkast liggen van een dag of een paar dagen geleden? Gooi het niet weg want koude gekookte rijst is perfect voor de nasi.  
  • Kook als het mogelijk is in de ochtend al de rijst en laat het daarna volledig afkoelen. Hierdoor ben je in de avond sneller kaar en het zal ten goede komen van je nasi.  
  • Wees slim en kook wat meer rest en doe er wat meer groente bij. Alle nasi wat overblijft kan je in een bakje doen en invriezen. Zo heb je voor een andere dag ook lekkere nasi.  
  • In dit recept wordt toverrijst met extra vezels gebruikt. Dit maakt het product een stuk gezonder doordat vezels een positieve werking hebben op je darmen.  

Studentenmaaltijd – Gezond broodbeleg

Studentenmaaltijd – Gezond broodbeleg

Studentenmaaltijd – Gezond broodbeleg

Ingrediënten: 

  • 3 volkoren boterhammen  
  • Smeerkaas 15+ 
  • Ei  
  • Zuivelspread light  
  • Komkommer  
  • Courgette 

Bereidingswijze: 

Doe de boterhammen in een broodrooster of ze gril ze in een pan of oven. Zet een klein pannetje water op het vuur en kook het eitje daarin tot die hardgekookt is, dit is ongeveer 7 min (afhankelijk van de manier van koken). Laat het ei daarna schrikken in koud water. Snijd de courgette in plakjes en leg ze op de grill. Grill de courgette tot ze wat zachter zijn en ze mooie grillstrepen krijgen. Snijd de komkommer in plakjes. Besmeer 2 boterhammen met de zuivelspread en snijd 1 boterham door de helft. De ene helft besmeer je met wat smeerkaas. Haal de schil van het eitje eraf en snijd hem doormidden (of in plakjes). Leg het ei op de andere helft van de boterham. Leg de plakjes komkommer op een besmeerde boterham met zuivelspread en leg de gegrilde courgette op de andere boterham. Eetsmakelijk!  

Variatietips: 

  • Andere gezonde soorten brood beleg: 
    • 100% pindakaas, 100% appelstroop  
    • Vis (bv zalm, makreel, tonijn)  
    • Kipfilet, kalkoenfilet, ham, rosbief  
    • Mozzarella, 20+/30+ kaas, hütenkase  
    • Fruit (bv banaan, aardbei, appel, peer)
    • Hummus (liefst zelfgemaakt) 
  • De courgette kan ook vervangen/gecombineerd worden met andere groenten zoals paprika, tomaat, wortel of gegrilde aubergine 
  • Op elk broodje zou je ook nog een blaadje sla kunnen leggen  
  • De zuivelspread light kan ook worden vervangen door normale zuivelspread, dit is gezonder dan gewone roomkaas  
  • De smeerkaas kan ook worden vervangen door elke andere soort smeerkaas.  
  • De vis kan zowel verse vis zijn of uit een blikje 

 Let op: 

Zorg dat de courgette en de boterhammen niet aanbranden, de zwarte plekken zijn niet gezond voor je 

Snijd de courgette niet te dun want dan verbrand die sneller en hebben ze minder smaak  

In de hummus uit de supermarkt zit vaak vrij veel zout en soms zelfs suiker, daarom is het gezonder om het zelf te maken.  

Welke verschillende organisaties bestaan er gericht op voedselverspilling?

Welke verschillende organisaties bestaan er gericht op voedselverspilling?

Welke verschillende organisaties bestaan er gericht op voedselverspilling?

Voedselverspilling is in heel veel landen een punt van aandacht. Het verschil zit hem erin hoe hoog het op de agenda staat. In Frankrijk, Italië, Duitsland, Denemarken, Spanje en Nederland nemen ze het voedselverspilling probleem heel serieus. Het gemiddelde in Nederland staat op 34,3 kg vast voedsel per persoon per jaar wat verspild wordt. Brood, zuivel, groente, fruit en aardappelen zijn de producten die het meest worden verspild en 9,5% van het door consumenten gekochte voedsel (bijvoorbeeld bij de supermarkt) wordt nog verspild in Nederland. Dit gebeurt vooral via rest- en gft-afval. 

In het artikel van vorige week heb je kunnen lezen wat verschillende supermarkten deden om voedselverspilling tegen te gaan (heb je deze gemist? Klik dan hier). Hiernaast zijn er ook verschillende initiatieven/organisaties opgezet. In dit artikel zullen die verschillende organisaties uitgelicht worden.  

No Waste Network 

No Waste Network is een initiatief van het ministerie van Landbouw, Natuur en Voedselkwaliteit. Hun missie is het voorkomen van voedselverspilling en het optimaal verwaarden van reststromen in brancheorganisaties. Zij brengen op een inspirerende manier nieuws, inspiratie en onderzoeken om voedselverspilling te verminderen onder de aandacht.  

Too Good To Go 

Too Good To Go is opgezet met als missie om iedereen te inspireren en te motiveren om actie te ondernemen tegen voedselverspilling. Hiervoor hebben ze vier pijlers uitgezet: huishoudens, bedrijven, educatie en politiek. Er zijn al 5185 cafés, restaurants, supermarkten, bakkers, hotels (en meer!) bij aangesloten.  

Voedingscentrum 

Het Voedingscentrum biedt consumenten en professionals wetenschappelijke en onafhankelijke informatie over een gezonde, veilige en meer duurzame voedselkeuze. Zij geven dus veel informatie over het onderwerp en hebben een speciale maatbeker (het eetmaatje, gratis te bestellen) ontworpen om de juiste porties te bepalen en een app waarin je kan vinden welke producten je waar en hoe het beste bewaart (de bewaarwijzer).  

Oma’s soep 

Oma’s soep is een organisatie die de strijd aangaat tegen eenzame ouderen. Dit doen ze door middel van kookdagen te organiseren waarbij jong en oud samen soepen (of stamppotten) koken. Doordat ze dit doen van overgebleven groentes van supermarkten en groenteboeren hoort dit ook zeker in dit rijtje thuis. Hierdoor is het een verrassing wat voor soep ze gaan maken.  

Samen tegen voedselverspilling  

Samen tegen voedselverspilling is een stichting die zich richt zich op het voorkomen, verminderen en verwaarden van voedselverspilling in de gehele voedselketen. Minstens 75 stakeholders zoals Sligro, Rabobank & Hello Fresh zijn hierbij aangesloten. Samen bundelen ze de krachten voor het bereiken van een gezamenlijk doel: samen maken we van Nederland één van de eerste landen ter wereld die voedselverspilling met de helft weet te verminderen in 2030 (wil je hier meer over weten? Klik hier om het eerste artikel terug te lezen waarin ik dit uitleg) 

Naast de organisaties die ik hierboven heb genoemd zullen er nog meer initiatieven zijn die helpen de voedselverspilling tegen te gaan. Wanneer ze allemaal genoemd werden zou dit artikel veelte lang worden. Kende jij deze organisaties al? Laat het weten in de reacties! 

Volgende week zal het artikel gaan over de onderzoeken die worden gedaan aan de UvA en HvA over dit onderwerp. Tot volgende week!  

Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Studentenmaaltijd – Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten  

Gezonde Volkoren wraps met kip, groente en peulvruchten
Hoofdgerecht 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 4 (volkoren) Tortillawraps XL 
  • 275 gram kipblokjes  
  • 400 gram Italiaanse roerbakgroente  
  • Half bakje cherry tomaatjes 
  • 1 zakje kruidenmix (fajita, taco of enchillada) 
  • 150 gram maïskorrels 
  • 200 gram kidneybonen  
  • Evt. Geraspte kaas ter garnering naar keuze   

Bereidingswijze: 

Zet een wokpan op het vuur en laat het warm worden. Voeg een klein beetje olie toe. Halveer de cherrytomaatjes. Wanneer de pan met olie warm is kan de kip gebakken worden voor ongeveer 5 minuten. Voeg hierna de roerbakgroenten toe en de gesneden cherrytomaten. Roer dit even goed door elkaar en voeg dan de kruidenmix toe. Meng het mengsel dan nog een keer goed door elkaar en laat het voor ongeveer 2 tot 3 minuten bakken. Doe de kidneybonen en maïskorrels in een zeef/vergiet en spoel het af met water. Gooi dit in de pak en bak het nog 2 minuten mee. Verwarm de wraps in de magnetron voor ongeveer 40 seconden. Beleg de warme wrap met een klein beetje van het mengsel (ongeveer 2 opscheplepels). Garneer met een beetje geraspte kaas. Vouw de wrap dicht. Eetsmakelijk!   

Variatietips: 

  • Elke soort roerbakgroente kan je gebruiken
  • Zelf gesneden groente kan je ook gebruiken 
  • De kipblokjes kunnen ook vervangen worden door vegastukjes of (vega)gehakt.  
  • De kidneybonen kunnen ook weggelaten/vervangen worden door bijvoorbeeld linzen of kikkererwten 
  • Elk soort wraps is goed, net als de grootte.  
  • Het zakje kruiden is niet essentieel, je zou ook kruiden kunnen gebruiken die je al in huis hebt 

 Let op: 

  • Verwarm de wrap niet te lang, dan wordt die hard en kan je hem niet meer dichtvouwen 
  • Wanneer je de wrap te vol vult met het mengsel kan je hem niet makkelijk dichtvouwen en zal er veel uitvallen

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

Studentenmaaltijd – The wrap hack: caprese

The wrap hack: Caprese 
Lunch 2 personen  

Ingrediënten: 

  • 4 Volkoren tortilla wraps XL 
  • Klein potje pesto  
  • 1 bol mozzarella  
  • 1 trostomaat (of een paar cherrytomaatjes) 
  • 1 theelepel Italiaanse kruiden  

Bereidingswijze: 

Knip (of snijd) de volkoren tortillas vanaf de onderkant tot in het midden. Snijd de tomaatjes doormidden en de bol mozzarella in dunne plakjes. Verdeel de tortilla in gedachte in 4 kwarten in. Smeer de pesto op het eerste kwart. Vervolgens leg je een paar plakjes mozzarella op het volgende kwart. Strooi hier wat Italiaanse kruiden overheen voor extra smaak. Op het volgende kwart van de tortilla leg je de stukjes tomaat. Dan vouw je de kwarten op en leg je hem in een tosti-/grillijzer. Wanneer er grillstreepjes opstaan en de mozzarella gesmolten is, is die klaar. Laat hem dan wel even een minuutje afkoelen want de tomaatjes kunnen heet zijn. Doe precies hetzelfde met de andere tortilla wraps 

Variatietips: 

  • Naast Caprese kan je ook variëren met tonijn, rode uit en kaas of (vega)gehakt, paprika en guacamole 
  • Bij dit recept zijn (licht) geroosterde pijnboompitten ook lekker
  • De volkoren wraps kunnen vervangen worden door normale wraps of groentenwraps (bieten/wortel) 
  • Wanneer je geen tosti-/grillijzer hebt kan je het ook in een koekenpan doen

 Let op: 

  • Zorg dat de wrap niet te lang in het grillijzer ligt, dan kan die aanbranden